다이어트를 해야하는 시기가 오면 가장 먼저 셀러리를 사고 보는 본인의 사심을 담뿍 담아 오늘은 셀러리에 대한 이야기를 자세하게 해보도록 하겠습니다.
목차
1. 셀러리
2. 셀러리 효능
3. 셀러리 먹는 방법
4. 셀러리 보관 및 손질 방법
셀러리
셀러리 기본 정보
미나리과(Apiaceae)에 속하는 한해살이 풀이 식물입니다. 그래서 양미나리라고도 불린다고 합니다.
한글로는 '샐러리'로 잘못 적는 경우가 흔하나 '셀러리 = Celery'가 맞습니다. '샐러드'의 영향으로 샐러리로 많이 알려진 듯 합니다.
키는 1 m 정도, 잎은 길이 3~6 cm, 폭 2~4 cm 남짓한 우상복엽(羽狀複葉=좌우에 작은 잎이 달려 새의 깃 모양을 이루는 겹입의 한 종류)입니다. 꽃은 흰색으로 직경 2~3 mm 정도 크기이며 줄기는 몇 개가 몰려서 서로 평행하게 곧게 올라가는 형태를 가집니다.
당연히 뿌리도 있는데, 동아시아에선 직접 볼 기회는 거의 없다고 합니다. 동아시아에서 셀러리는 줄기만 먹으므로 뿌리는 잘라버리고 잎만 조금 남겨둔 채로 팔기 때문인데요. 서양에서는 뿌리도 요리 재료로 많이 사용하기 때문에 시장과 마트에서 많이 볼 수 있다고 합니다.
현재 우리가 먹는 것은 식용으로 개량된 변종입니다. 북미에서는 황색의 골든 하트 셀러리와 녹색의 파스칼 셀러리라는 종류가 식용으로 재배되는데, 그중 파스칼 셀러리가 주로 팔리며 개량되지 않은 야생종은 줄기나 뿌리는 먹지 않고 씨만 향신료로 사용한다고 합니다.
과거에는 겨울과 초봄에 먹을 채소로 키웠지만 요즘에는 계절에 상관 없이 꾸준히 비닐하우스에서 재배되어 일년 내내 출하됩니다.
셀러리 영양성분
셀러리는 다양한 영양성분을 함유하고 있어 건강 유지와 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 아래의 표는 100g당 구성 영양성분들에 대한 정보입니다.
| 영양소 | 함량 (100g 기준) | 효능 |
| 칼로리 | 16kcal | 체중 유지, 체중 감량 |
| 수분 | 95% | 체내 수분 유지, 신진대사 촉진 |
| 탄수화물 | 3.6g | 에너지 공급, 뇌 기능 유지 |
| - 식이섬유 | 1.6g | 소화 건강 개선, 변비 예방, 혈당 조절 |
| - 당류 | 2g | 혈당 조절, 충치 예방 |
| 단백질 | 0.9g | 근육 성장, 조직 복구, 면역력 강화 |
| 지방 | 0.2g | 에너지 공급, 호르몬 생성 |
| 비타민 A | 71µg (8%) | 시력 건강, 면역력 강화, 피부 건강 개선 |
| 비타민 C | 42mg (70%) | 면역력 강화, 항산화 효과, 콜라겐 생성 |
| 비타민 K | 103µg (134%) | 혈액 응고, 뼈 건강 유지 |
| 비타민 B6 | 0.2mg (10%) | 에너지 대사, 신경계 기능, 면역력 강화 |
| 칼륨 | 422mg (11%) | 혈압 조절, 신경 기능 유지, 근육 기능 유지 |
| 칼슘 | 42mg (4%) | 뼈 건강 유지, 치아 건강 유지, 근육 기능 유지 |
| 마그네슘 | 25mg (6%) | 근육 기능 유지, 신경 기능 유지, 에너지 대사 |
| 인 | 24mg (3%) | 뼈 건강 유지, 치아 건강 유지, 에너지 대사 |
| 나트륨 | 80mg | 혈압 조절, 신장 기능 유지 |
| 엽산 | 23µg (6%) | DNA 합성, 신경계 기능, 혈액 생성 |
| 철분 | 0.4mg (2%) | 혈액 생성, 산소 운반, 에너지 대사 |
| 망간 | 0.2mg (8%) | 에너지 대사, 뼈 건강 유지, 항산화 효과 |
| 구리 | 0.1mg (5%) | 에너지 대사, 면역력 강화, 항산화 효과 |
| 아연 | 0.2mg (1%) | 면역력 강화, 상처 치유, 성장 발달 |
셀러리 효능
소화 건강 증진
소화 촉진
셀러리는 소화 효소를 촉진시키는 역할을 하여 음식의 소화를 돕습니다. 이는 소화 과정에서 효소 분비를 촉진하고, 위액의 분비를 촉진하여 소화를 원활하게 해준다고 합니다.
변비 예방
셀러리는 식이섬유가 풍부하여 장의 연동 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 불용성 섬유질이 많아 장내 음식물의 이동을 원활하게 하여 배변 활동을 촉진합니다.
심혈관 건강 강화
혈압 조절
셀러리는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 피토케미컬인 프탈라이드를 함유하고 있습니다. 이는 혈관을 확장시키고 혈류를 개선시켜 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 감소
셀러리에 함유된 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출시키는 역할을 합니다.
항산화 효과
활성산소 제거
셀러리에는 항산화 성분인 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 등이 풍부하여 활성산소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는 데 기여합니다.
염증 억제
셀러리에는 염증을 억제하는 효과가 있는 루테올린과 같은 항염증 성분이 포함되어 있습니다. 이는 만성 염증 질환을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.
체중 관리 지원
저칼로리 식품
셀러리는 칼로리가 매우 낮아 체중 관리에 유용한 식품입니다. 100g당 약 16칼로리밖에 되지 않아 다이어트 식품으로 적합합니다.
포만감 증대
셀러리는 식이섬유가 풍부하여 적은 양으로도 포만감을 주어 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 과식을 방지하고 체중 감량을 촉진합니다.
면역력 강화
비타민 C 함유
셀러리는 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 백혈구의 기능을 강화하여 감염에 대한 저항력을 높입니다.
항균 및 항바이러스 성분
셀러리는 항균 및 항바이러스 성분을 함유하고 있어 감염을 예방하고 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 감기나 독감과 같은 질병 예방에 효과적입니다.
셀러리 먹는 방법
생으로 먹기
스틱 형태로
셀러리를 생으로 먹는 가장 간단한 방법 중 하나는 스틱 형태로 잘라 먹는 것입니다. 셀러리 스틱은 건강한 간식으로 이상적이며, 칼로리가 낮고 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 일반적으로 땅콩버터, 후무스, 크림치즈 등 다양한 디핑 소스와 함께 즐길 수 있습니다.
샐러드에 추가
셀러리는 샐러드에 추가하면 아삭한 식감과 상큼한 맛을 더해줍니다. 다양한 채소와 함께 믹스하여 드레싱을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 셀러리는 특히 닭가슴살 샐러드, 시저 샐러드 등과 잘 어울립니다.
조리하여 먹기
볶음 요리
셀러리는 볶음 요리에도 많이 사용됩니다. 양파, 당근, 고기와 함께 볶으면 셀러리의 향긋한 맛이 더해져 요리가 더욱 맛있어집니다. 특히 중국 요리에서는 셀러리를 쇠고기나 닭고기와 함께 볶아 먹는 경우가 많습니다.
스프 및 스튜
셀러리는 스프나 스튜에 넣어 요리하면 깊은 맛을 더할 수 있습니다. 셀러리의 부드러운 식감과 향긋한 맛이 국물 요리와 잘 어울립니다. 특히 셀러리, 양파, 당근을 기본으로 한 ‘미레포아’는 많은 스프와 스튜의 기본 베이스로 사용됩니다.
주스로 마시기
순수 셀러리 주스
최근 셀러리 주스가 건강 음료로 인기를 끌고 있습니다. 셀러리 줄기를 깨끗이 씻어 주스로 만들어 마시면 디톡스 효과와 함께 소화를 돕고 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매일 아침 공복에 마시는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다.
혼합 주스
셀러리 주스에 사과, 당근, 오이, 레몬 등을 함께 넣어 혼합 주스를 만들면 맛과 영양을 더욱 풍부하게 즐길 수 있습니다. 이렇게 혼합한 주스는 비타민과 미네랄이 풍부하여 면역력 강화에 좋습니다.
다양한 요리에 활용하기
스무디
셀러리를 스무디 재료로 사용하면 건강한 한 끼 식사 대용으로 좋습니다. 바나나, 시금치, 요거트 등과 함께 블렌딩하여 마시면 영양소가 가득한 스무디를 만들 수 있습니다. 셀러리의 아삭한 식감과 신선한 맛이 스무디에 독특한 풍미를 더해줍니다.
디핑 소스와 함께
셀러리를 디핑 소스와 함께 먹는 것은 인기 있는 간식 방법 중 하나입니다. 특히 땅콩버터, 후무스, 블루치즈 드레싱 등과 잘 어울리며, 건강하면서도 맛있는 스낵이 됩니다. 이는 아이들 간식으로도 좋습니다.
셀러리 요리 팁
셀러리는 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 구매 후 며칠 안에 섭취하는 것이 좋습니다.
셀러리를 보관할 때는 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관합니다.
셀러리를 조리할 때는 너무 오래 익히지 않도록 주의합니다. 익히면 식감과 영양소가 손실될 수 있습니다.
셀러리는 다양한 재료와 함께 섭취할 수 있습니다. 견과류, 과일, 치즈 등을 함께 섭취하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
셀러리 섭취 시 주의 사항
셀러리에 함유된 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 칼륨 섭취 제한이 있는 경우 주의가 필요합니다.
셀러리에 함유된 섬유질은 소화 건강 개선에 도움이 될 수 있지만, 과다 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
셀러리에 함유된 플라노피린 성분은 일부 사람들에게 피부 자극을 유발할 수 있습니다.
보관 및 손질 방법
신선하게 보관하기
셀러리를 신선하게 보관하기 위해서는 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 셀러리를 밀폐용기에 담거나 랩으로 싸서 냉장 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 셀러리를 씻지 않고 보관하면 더 오래 신선하게 유지됩니다.
손질 방법
셀러리를 손질할 때는 줄기의 밑부분을 잘라내고, 흐르는 물에 깨끗이 씻어 흙과 잔여물을 제거합니다. 필요한 크기로 자른 후 사용하면 됩니다. 줄기와 잎을 모두 사용할 수 있으며, 잎은 샐러드나 장식용으로 활용할 수 있습니다.
