최근 건강식으로 주목받는 스펠트밀이 궁금하시죠? 고대 밀의 일종인 스펠트는 빵, 파스타 등 다양한 요리에 활용되며 영양과 맛 모두 잡았어요. 오늘은 스펠트밀의 효능부터 레시피까지 자세히 알아보겠습니다!
목차
1. 스펠트밀 소개
2. 스펠트밀 효능
3. 스펠트밀 빵 레시피
4. 스펠트밀 활용법
스펠트밀 소개
스펠트밀(Spelt)은 약 9천 년 전부터 유럽에서 재배된 고대 밀의 일종으로, 현대 밀(Triticum aestivum)의 조상 격이에요. 중동에서 유래해 청동기부터 중세까지 주요 작물로 사용되었으며, 현재는 동부 유럽과 건강식 시장에서 주목받고 있습니다. 6배체 밀로 분류되며, 일반 밀과 비슷하지만 유전자 변형이 덜 된 자연 상태를 유지하고 있어요.
스펠트밀은 껍질이 단단하고 영양 성분이 풍부해 제빵용으로 적합하며, 통밀 형태로도 많이 활용됩니다. 독일에서는 ‘딩켈(Dinkel)’, 이탈리아에서는 ‘파로(Farro)’로 불리며, 현대 밀보다 단백질 함량이 높고 소화가 잘 된다는 장점이 있어요. 밀 알레르기가 있는 사람도 일부 섭취 가능한 경우가 많지만, 글루텐이 포함되어 있어 셀리악병 환자는 피해야 합니다. 강력분으로도 사용되며, 빵, 파스타, 쿠키 등 다양한 요리에 적용 가능해요.
스펠트밀 효능
영양 성분
스펠트밀의 효능은 풍부한 영양에서 비롯돼요. 100g당 약 탄수화물 58g, 단백질 17g, 지방 3g, 섬유질 9.2g을 함유하며, 일반 밀보다 단백질과 섬유질이 높습니다. 또한 비타민 B군(리보플라빈, 나이아신, 티아민), 마그네슘, 망간, 아연, 철분 같은 미네랄이 풍부해요. 이런 성분들은 신진대사를 돕고, 피로 회복과 면역력 증진에 기여합니다.
혈당지수(GI)가 낮아 혈당 조절에 유리하며, 심장 건강에도 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부해 소화가 잘 되고, 담석 예방과 중성지방 감소 효과도 있어요. 연구에 따르면 스펠트밀 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다고 해요. 하지만 글루텐 함량 때문에 과다 섭취 시 소화 불편을 느낄 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
스펠트밀 빵 레시피
재료 준비
스펠트빵을 만들려면 스펠트 밀가루 500g(강력분 또는 통밀), 물 350ml, 드라이 이스트 7g, 소금 10g, 올리브오일 2큰술을 준비하세요. 선택적으로 꿀이나 설탕 1큰술을 넣어 단맛을 더할 수 있어요. 스펠트밀은 수화성이 낮아 일반 밀보다 물을 조금 더 필요로 하니 반죽 상태를 보며 조절하는 것이 중요합니다.
스펠트밀은 글루텐이 적어 반죽이 덜 탄력적이지만, 고소한 맛이 강해요. 통밀을 섞으면 섬유질이 더 풍부해지고, 강력분만 사용하면 부드러운 식감이 돼요. 재료를 준비할 때 이스트는 미지근한 물(약 37°C)에 녹여 활성화시키면 발효가 더 잘 됩니다.
만드는 방법
큰 볼에 스펠트 밀가루와 소금을 섞고, 이스트를 녹인 물을 부어 반죽을 시작하세요. 올리브오일을 넣어 부드럽게 만든 뒤 약 10분간 치대세요. 반죽이 매끄러워지면 덮개를 씌우고 따뜻한 곳에서 1~2시간 발효시켜 2배로 부풀게 합니다. 이후 공기를 빼고 모양을 잡아 오븐 트레이에 올린 뒤, 2차 발효를 30~40분 진행해요.
오븐을 220°C로 예열하고, 반죽 위에 칼집을 낸 후 물을 뿌려 겉면이 바삭해지도록 합니다. 약 25~30분 구우면 고소한 스펠트밀 식빵 완성! 구운 뒤 식히면 쫄깃하고 건강한 빵을 즐길 수 있어요. 발효 시간이 일반 밀보다 길 수 있으니 반죽 상태를 잘 확인하세요.
스펠트밀 활용법
스펠트밀 파스타
스펠트밀 파스타는 듀럼밀 대신 사용할 수 있어요. 밀가루 300g에 물 150ml, 소금 약간을 섞어 반죽한 뒤 얇게 밀어 원하는 모양으로 자릅니다. 끓는 물에 소금을 넣고 약 5~7분 삶으면 쫄깃한 파스타가 완성돼요. 영양이 더 풍부하고 소화가 잘 돼 일반 파스타보다 건강한 선택이에요.
토마토 소스나 올리브오일 베이스에 곁들이면 고소함이 배가 됩니다. 글루텐 함량이 낮아 소화 부담이 적고, 섬유질 덕에 포만감도 오래가죠. 파스타 면을 만들 때 반죽을 너무 얇게 밀면 끊어질 수 있으니 적당한 두께를 유지하는 것이 중요해요.
스펠트밀 쿠키
스펠트 오트밀 쿠키는 간단한 간식으로 제격이에요. 스펠트 밀가루 200g, 오트밀 100g, 버터 100g, 설탕 80g, 계란 1개, 베이킹파우더 1작은술을 섞어 반죽합니다. 180°C 오븐에서 15~20분 구우면 바삭한 쿠키가 완성돼요.
오트밀과 결합해 섬유질과 단백질을 더 풍부하게 만들며, 견과류나 건과일을 추가하면 맛과 영양이 업그레이드됩니다. 반죽을 냉장고에서 30분 정도 숙성시키면 더 바삭한 식감을 얻을 수 있어요. 스펠트밀 특유의 고소함 덕에 건강한 디저트로 사랑받아요.
스펠트밀로 건강하고 맛있는 요리를 즐겨보세요. 집에서도 쉽게 활용할 수 있어 오늘 바로 도전해보세요!