알록달록 쨍한 색상을 자랑하며 컬러테라피 효과를 기대할 수 있는 대표적인 채소, 파프리카.
다양한 영양은 물론 아삭아삭한 식감과 달콤한 맛 덕분에 샐러드로 많이 애용되고 있는데요. 오늘은 빨주노초 색깔별로 파프리카의 효능에 대하여 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 파프리카
2. 파프리카 색깔별 효능
3. 파프리카 먹는 방법
4. 파프리카 보관 방법
파프리카
기본 정보
고추(Capsicum annuum)의 수많은 재배종들 중 하나로서 토마토/감자/가지와는 사촌사이, 고추/피망과는 동일한 종이며 사실 색과 이름만 다르지 한 가족이나 다름없다고 합니다.
현재 시중에 파프리카라고 유통되는 것은 상대적으로 달고 과육이 많도록 품종이 개량된 것입니다.
파프리카(paprika)란 말은 어원이 그리스어로, 현재 유럽에서 모든 고추를 통칭하고 있다고 합니다.
영어권에서는 파프리카를 뭉뚱그려 'sweet pepper'나 'bell pepper'라고 하는데, 이들의 색깔별로 ‘green bell pepper, yellow bell pepper, red bell pepper' 식으로 나누어 부르기도 합니다.
주의할 점은 영미권에서는 paprika 하면 파프리카의 건조 분말(=paprika powder)을 의미한다는 것이며 호주와 뉴질랜드에서는 '캡시컴(Capsicum)'이라고 부른다고 합니다.
한국에서는 수출용으로 매운맛이 없는 bell type 착색단고추를 파프리카라고 부르고 있으며 단고추는 영명으로는 sweet pepper 또는 bell pepper, 일본에서는 프랑스어인 piment을 피망으로 부르고 있습니다.
[출처 : https://namu.wiki/w/%ED%8C%8C%ED%94%84%EB%A6%AC%EC%B9%B4]
특징
파프리카는 익히지 않고 생으로 먹을 때 영양을 풍부하게 섭취할 수 있으며, 칼로리가 높지 않아 다이어트에도 좋습니다.
파프리카는 레몬의 2배, 토마토의 5배, 사과의 41배 정도의 높은 비타민 c를 함유하고 있어 기미, 주근깨 예방 및 피부 미백에 좋다고 알려져 있습니다.
비타민 a와 철분, 칼슘, 섬유소 등도 다량으로 함유하고 있어 면역력 증진과 어린이 성장에도 도움이 됩니다.
파프리카는 색깔에 관계없이 베타카로틴이 함유돼 있어 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에도 효과적이며 베타카로틴 성분은 색깔이 붉을수록 많이 들어있어 빨강, 주황, 노랑, 초록색 순으로 들어있습니다.
영양성분
아래의 표는 파프리카 100g 당 함유된 영양소의 평균적인 함량이며, 실제 함량은 파프리카의 종류, 재배 환경, 조리 방법 등에 따라 다를 수 있습니다.
| 영양소 | 함량 (100g당) | 효능 | 하루 권장 섭취량 |
| 비타민 | |||
| 비타민 C | 62mg | * 면역력 강화 * 감기 예방 * 항산화 작용 * 콜라겐 합성 촉진 * 피부 건강 개선 |
75mg (여성), 90mg (남성) |
| 비타민 A (레티놀) | 345µg | * 시력 건강 유지 * 피부 건강 개선 * 면역력 강화 * 세포 성장 촉진 |
700µg (여성), 900µg (남성) |
| 비타민 B6 | 0.4mg | * 단백질 대사 촉진 * 신경계 기능 유지 * 면역력 강화 * 호르몬 생성 촉진 |
1.3mg (여성), 1.7mg (남성) |
| 비타민 E | 0.5mg | * 항산화 작용 * 세포 손상 방지 * 혈관 건강 개선 * 면역력 강화 |
15mg (여성), 15mg (남성) |
| 비타민 K | 10.6µg | * 혈액 응고 촉진 * 뼈 건강 유지 * 혈관 건강 개선 | 90µg (여성), 120µg (남성) |
| 엽산 | 42µg | * DNA 합성 및 복구 * 혈액 생성 * 신경관 결함 예방 * 암 예방 |
400µg (성인) |
| 미네랄 | |||
| 칼륨 | 320mg | * 혈압 조절 * 근육 기능 유지 * 신경 전달 촉진 * 체내 수분 균형 유지 |
4,700mg (성인) |
| 마그네슘 | 15mg | * 근육 기능 조절 * 신경 전달 촉진 * 뼈 건강 유지 * 에너지 대사 촉진 |
310mg (여성), 400mg (남성) |
| 인 | 30mg | * 뼈와 치아 건강 유지 * 에너지 대사 촉진 * 세포막 구성 * 신경 전달 촉진 |
700mg (성인) |
| 철분 | 0.4mg | * 산소 운반 * 헤모글로빈 생성 * 에너지 대사 촉진 * 면역력 강화 |
8mg (여성), 11mg (남성) |
| 기타 영양소 | |||
| 식이섬유 | 2.1g | * 변비 예방 * 포만감 증가 * 혈당 조절 * 콜레스테롤 감소 * 유익균 증식 촉진 |
25g (성인) |
| 캡사이신 | 0.1mg (초록색 파프리카 기준) |
* 진통 효과 * 항염증 효과 * 항암 효과 * 혈관 건강 개선 * 체지방 감소 |
2~5mg (일반인), 10~20mg (매운 음식 즐겨 먹는 사람) |
| 안토시아닌 (붉은색 파프리카 기준) |
15mg | * 항산화 작용 * 시력 건강 개선 * 인지 기능 향상 * 혈관 건강 개선 * 염증 감소 |
일일 섭취 권장량 설정 안 됨 |
파프리카 색깔별 효능
빨간색 파프리카
● 리코펜(과일, 채소를 비롯한 여러 식품에 존재하는 노란색, 붉은색 계통의 색소로 베타카로틴보다 더 강력한 항산화 능력) 과 캡산틴(파프리카 과피에 존재하는 붉은색 색소)이 풍부하여 신체 노화와 질병을 유발하는 활성산소 생성을 막아 항암 작용, 노화 및 심혈관 질환 예방 효과가 있습니다.
● 칼슘과 인을 함유하여 골다공증을 예방하며 성장기 어린이에게도 좋습니다.
주황색 파프리카
● 베타카로틴을 다량 함유하고 있어 시력 보호, 야맹증 예방 효과가 있으며 베타카로틴은 멜라닌 생성을 억제하기 떄문에 기미와 주근깨를 예방하고 피부 미백, 탄력 유지에도 도움을 줍니다.
● 주황색 파프리카는 아토피 피부염 완화 효과도 있으며 피부 미용에 좋기 때문에 비누나 팩으로 만들어 활용하면 좋습니다.
노란색 파프리카
● 4가지 파프리카 중 가장 단맛이 강하며 생식으로 섭취하기 좋습니다.
● 노란색 색소인 루테인을 함유하여 생체리듬 유지와 시력 개선에 도움을 줍니다.
● 노란색 파프리카는 향기 성분인 피라진도 풍부하며 피라진은 혈액 응고를 방지하고 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
초록색 파프리카
● 4가지 파프리카 중 열량이 가장 낮고 수분함량은 가장 높은 종류의 파프리카 입니다.
● 초록색 파프리카에 함유된 캡사이신 성분은 지방을 분해하는 효과가 있어 다이어트에 많이 활용됩니다.
● 초록색 파프리카에만 함유되어 있는 엽록소인 클로로필은 헤모글로빈과 구조가 비슷하여 조혈작용(혈액 속에서 혈구가 생성되는 것)을 통해 빈혈을 예방할 수 있습니다.
[참고 : https://www.news1.kr/articles/?3324539]
파프리카 먹는 방법
생으로 섭취
● 샐러드 : 파프리카를 얇게 썰어 샐러드에 넣으면 색감과 영양을 더할 수 있습니다. 샐러드 드레싱으로 올리브 오일, 레몬즙, 발사믹 식초 등을 사용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
● 디핑소스 : 파프리카를 스틱 모양으로 썰어 후무스, 샐러드 크림, 과카몰리 등 다양한 디핑소스와 함께 먹으면 간편한 간식으로 좋습니다.
● 가니쉬 : 파프리카를 얇게 썰거나 채 썰어 샌드위치, 타코, 랩 등의 가니쉬로 사용하면 색감과 영양을 더할 수 있습니다.
조리하여 섭취
● 볶음 : 파프리카를 볶음에 넣으면 달콤하고 부드러운 식감을 더할 수 있습니다. 다른 채소, 고기, 해산물 등과 함께 볶으면 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다.
● 구이 : 파프리카를 오븐이나 그릴에 구워 먹으면 달콤하고 훈제된 맛을 즐길 수 있습니다. 구운 파프리카를 샐러드에 넣거나 샌드위치에 끼워 먹는 것도 좋습니다.
● 튀김 : 파프리카를 튀겨 먹으면 바삭하고 달콤한 식감을 즐길 수 있습니다. 튀김옷에 허브나 향신료를 넣으면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
● 절임 : 파프리카를 절임하면 달콤하고 새콤한 맛을 즐길 수 있습니다. 샌드위치, 샐러드, 밥 등에 곁들여 먹으면 좋습니다.
● 소스 : 파프리카를 익혀 갈아 소스를 만들 수 있습니다. 파스타, 피자, 닭고기 등에 바르거나 찍어 먹으면 좋습니다.
기타 섭취 방법
● 파프리카 가루 : 파프리카를 말려 가루로 만들면 스무디, 요거트, 수프 등에 넣어 영양을 더할 수 있습니다.
● 파프리카 추출물 : 파프리카 추출물은 식이 보충제로 섭취할 수 있으며, 항산화 효과, 항염증 효과, 면역력 강화 효과 등이 있는 것으로 알려져 있습니다.
TIP
● 다양한 색깔의 파프리카 섭취 : 파프리카는 붉은색, 노란색, 녹색, 주황색 등 다양한 색깔로 판매됩니다. 각 색깔의 파프리카는 서로 다른 영양소를 함유하고 있습니다. 다양한 색깔의 파프리카를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
● 비타민 C 보존 : 파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소입니다. 비타민 C는 열에 약하기 때문에 파프리카를 조리할 때는 너무 오래 익히지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 파프리카를 샐러드에 생으로 넣어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
● 씨앗 제거 : 파프리카를 섭취할 때는 씨앗을 제거하는 것이 좋습니다. 씨앗에는 소량의 독소가 함유되어 있을 수 있습니다.
파프리카 보관 방법
● 파프리카는 냉장고에서 잘 보관했다면 최대 14일까지 두고 먹을 수 있습니다.
자른 것은 7일, 실내에서는 약 5일간 보관할 수 있으나 너무 많이 사서 식감을 어느 정도 포기할 수 있다면 6개월에서 1년은 냉동 보관할 수 있습니다.
● 파프리카를 냉장고에 보관할 때는 깨끗하게 씻어 건조하고 흠집이 난 곳이 없는지 확인해야 합니다. 비닐 팩에 넣고 입구는 열어둔 채 가장 습도가 낮다고 알려진 채소 서랍 칸에 보관하면 되며 단단하고 흠집이 없다면 최대 2주(14일)까지 보관할 수 있습니다.
● 요리하다 남은 파프리카는 수분 흡수에 도움을 주는 종이 타월에 감싸 밀폐 용기에 보관하도록 합니다. 많은 수분을 함유한 채소는 건조한 환경에서 보관하는 것이 가장 중요하며 그렇지 않으면 금세 곰팡이가 핍니다. 자른 파프리카는 이렇게 최대 7일 보관할 수 있지만 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋습니다.
● 단단하고 신선한 파프리카의 경우 며칠 내(최대 5일)에 다 소진할 계획이 있으면 실온에 보관하는 것도 좋으며 시원하고 건조한 장소라면 더 좋습니다
● 파프리카를 장기 보관하려면 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 썬 후 얄팍한 지퍼백에 넣어 냉동해야 하며 가능한 지퍼백 공기를 제거하여야 합니다.
[참고 : https://lady.khan.co.kr/cooking/article/202308231032001]
★ 파프리카 잘 고르는 팁!
● 색상이 선명하고 모양이 휘거나 변형되지 않고 약간 통통하면서 반듯한 것이 좋습니다.
● 꼭지 부분은 마르지 않고 겉에 흠집이 없이 윤기가 나며 골 사이에 변색이 없는 것을 골라야 합니다.
● 표피는 두껍고 광택이 날수록 좋으며, 과육은 단단하고 색이 선명해야 합니다.
● 단단하지 않을 경우 숙성 시기가 지났거나 오래 보관된 상태일 수 있습니다.